20 Makanan Ibu Hamil Muda Agar Anak Cerdas

Jakarta -

Pada awal kehamilan, banyak calon ibu nan mengalami perubahan pola makan. Efek hormonal membikin mereka tidak mau mengonsumsi beberapa makanan sehat nan biasa mereka sukai, seperti sayuran segar alias daging tanpa lemak. 

Tidak perlu cemas jika Bunda makan hanya sedikit untuk setiap kali makan. Namun, fokuslah pada makanan-makanan sehat di trimester pertama untuk memenuhi kebutuhan nutrisi.

Selama trimester pertama, kebutuhan daya bayi tetap cukup kecil. Bunda sebaiknya menargetkan asupan sekitar 2.000 kalori sehari pada trimester pertama, meskipun master mungkin menyarankan lebih banyak kalori tergantung pada tingkat aktivitas. Angka ini cukup setara dengan rekomendasi nutrisi umum untuk orang dewasa.

Usahakan makan tiga kali sehari, ditambah satu alias dua camilan. Jika kesulitan dengan ukuran porsi, fokuslah pada kualitas. Sehingga, pastikan makanan nan disantap bergizi dan rasanya enak.

Makanan bergizi tentu mempunyai banyak faedah bagi ibu mengandung dan janinnya. Makanan nan bergizi bisa membikin perkembangan otak Si Kecil baik dan cerdas. Apa saja makanannya?

20 Makanan ibu mengandung muda agar anak cerdas

Ada beberapa makanan ibu mengandung nan menurut penelitian dapat mendukung perkembangan otak janin agar cerdas. Berikut daftarnya!

1. Telur

Telur adalah makanan sehat, lantaran mengandung nyaris semua nutrisi nan dibutuhkan. Telur berukuran besar mengandung sekitar 71 kalori. Telur mengandung 3,6 g protein, lemak, dan beragam vitamin serta mineral.

Dilansir Healthline, telur merupakan sumber kolin nan baik, nutrisi krusial selama kehamilan. Kolin krusial dalam perkembangan otak bayi dan membantu mencegah kelainan perkembangan otak dan tulang belakang.

2. Salmon

Salmon kaya bakal masam lemak omega-3 esensial, nan mempunyai banyak manfaat. Omega-3 juga terdapat dalam makanan laut. Omega-3 membantu membangun otak dan mata bayi serta dapat membantu meningkatkan usia kehamilan. Meskipun sebaiknya menghindari beberapa makanan laut selama kehamilan, lantaran merkuri dan kontaminan lainnya, salmon kondusif untuk dikonsumsi.

3. Ubi jalar

Ubi jalar kaya bakal beta-karoten, senyawa nabati nan diubah tubuh  menjadi vitamin A. Vitamin A krusial untuk perkembangan bayi.Ubi jalar merupakan sumber beta-karoten dan serat nabati nan baik. Serat membikin kenyang lebih lama, mengurangi lonjakan gula darah, dan meningkatkan kesehatan pencernaan, nan dapat membantu mengurangi akibat sembelit saat hamil.

4. Keju

Selama kehamilan, Bunda memerlukan protein dan kalsium ekstra untuk memenuhi kebutuhan bayi. Produk susu seperti keju adalah pilihan nan baik. Produk susu mengandung dua jenis protein berbobot tinggi: kasein dan whey. Susu merupakan sumber kalsium terbaik. Keju juga menyediakan fosfor, vitamin B, magnesium, dan seng.

5. Daging tanpa lemak

Daging sapi, ayam tanpa lemak merupakan sumber protein berbobot tinggi nan sangat baik. Daging sapi juga kaya bakal unsur besi, kolin, dan vitamin B lainnya — nan semuanya bakal  butuhkan dalam jumlah lebih tinggi selama kehamilan. Zat besi merupakan mineral krusial nan digunakan oleh sel darah merah sebagai bagian dari hemoglobin. Ibu mengandung bakal memerlukan lebih banyak unsur besi lantaran volume darah  meningkat, terutama selama trimester ketiga.

6. Minyak hati ikan

Minyak hati ikan terbuat dari hati ikan nan berminyak, biasanya dari ikan kod. Minyak ini kaya bakal masam lemak omega-3, EPA, dan DHA, nan krusial untuk perkembangan otak dan mata janin. Minyak hati ikan juga sangat tinggi vitamin D, nan banyak orang kekurangan. Ini mungkin berfaedah jika Bunda tidak rutin mengonsumsi makanan laut alias jika Bunda belum mengonsumsi suplemen omega-3 alias vitamin D.

Satu sendok makan (4,5 gram) minyak hati ikan menyediakan 11 mikrogram (mcg) vitamin D, alias sekitar tiga perempat dari kebutuhan harian seseorang, dan 1.350 mcg vitamin A, sekitar 150% dari kebutuhan harian seseorang.

7. Brokoli dan sayuran berdaun hijau tua

Brokoli dan sayuran berdaun hijau tua, seperti kangkung dan bayam, mempunyai banyak nutrisi nan dibutuhkan ibu hamil. Manfaatnya antara lain serat, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalsium, unsur besi, folat, dan kalium. Kandungan seratnya juga dapat membantu mencegah sembelit.

8. Buah beri

Buah beri menyediakan air, karbohidrat sehat, vitamin C, serat, dan antioksidan. Buah beri juga mempunyai nilai indeks glikemik nan relatif rendah, sehingga tidak bakal menyebabkan lonjakan gula darah nan signifikan. Buah beri adalah camilan nan baik lantaran mengandung air dan serat. Buah beri memberikan banyak rasa dan nutrisi tetapi dengan kalori nan relatif sedikit.

9. Biji-bijian utuh

Tidak seperti biji-bijian olahan, biji-bijian utuh kaya bakal serat, vitamin, dan senyawa tumbuhan. Selain nasi, Bunda bisa pertimbangkan oat, quinoa, beras merah, gandum. Beberapa biji-bijian utuh, seperti oat dan quinoa, juga mengandung cukup banyak protein, serta vitamin B, serat, dan magnesium.

10. Buah kering

Buah kering umumnya tinggi kalori, serat, dan beragam vitamin serta mineral. Sepotong buah kering mengandung jumlah nutrisi nan sama dengan buah segar, hanya saja tanpa air dan dalam corak nan jauh lebih kecil. Satu porsi buah kering dapat meningkatkan asupan beragam vitamin dan mineral, termasuk folat, unsur besi, dan kalium.

11. Kurma

Kurma sangat bergizi bagi ibu mengandung lantaran berfaedah sebagai sumber folat nan baik, nan mengurangi akibat abnormal sistem saraf janin, kalium, nan melemaskan pembuluh darah dan dapat menurunkan tekanan darah, serta unsur besi, nan dapat mengurangi akibat anemia. Kurma kering kaya bakal magnesium, nan dapat membantu mengatasi kram otot, insomnia selama kehamilan.

12. Yogurt

Dilansir What to Expect, bayi memerlukan pasokan kalsium nan stabil untuk pertumbuhan tulangnya, dan membutuhkannya untuk menjaga tulang tetap kuat dan membantu saraf serta otot berfungsi. Tiga hingga empat porsi susu dapat membantu ibu mengandung memenuhi kebutuhan kalsium harian, dan yogurt adalah salah satu pilihan terbaik.

13. Edamame

Bunda mungkin tahu bahwa edamame merupakan sumber protein vegetarian nan lezat, dengan kandungan 18 gram per cangkir setelah dikupas. Namun, polong ini juga kaya bakal nutrisi krusial lainnya selama kehamilan. Secangkir edamame mengandung nyaris 100 miligram kalsium, 3,5 miligram unsur besi, dan 482 mikrogram folat.

14. Wortel

Warna oranye cerahnya menunjukkan bahwa wortel kaya bakal beta-karoten, nan diubah tubuh menjadi vitamin A. Nutrisi ini krusial untuk perkembangan mata, kulit, dan organ bayi.

15. Paprika merah

Sayuran ini merupakan sumber vitamin C dan A nan tinggi, ditambah serat untuk menjaga kesehatan janin. Manfaat besar lainnya, penelitian telah menemukan bahwa mengonsumsi makanan kaya sayuran selama kehamilan dapat membantu mengurangi akibat komplikasi seperti tekanan hipertensi dan preeklamsia.

16. Pisang

Pisang juga kaya bakal kalium, mineral nan berkedudukan krusial dalam meningkatkan tekanan darah nan sehat. Pisang apalagi dapat membantu  mengatasi perut kembung nan mengganggu selama kehamilan, lantaran kalium membantu tubuh melepaskan mineral pemicu perut kembung seperti natrium melalui urine.

18. Susu rendah lemak

Susu rendah lemak kaya bakal kalsium untuk memperkuat tulang dan gigi bayi. Segelas susu rendah lemak mengandung sekitar sepertiga dari kebutuhan kalsium  dalam sehari. Susu juga mengandung vitamin D, yodium, dan banyak protein sekitar 8 gram per cangkir.

19. Ikan teri

Ikan berminyak, salah satunya seperti ikan teri mengandung kadar lemak omega 3 nan tinggi. Lemak ini krusial untuk membantu perkembangan otak bayi.

Ikan berminyak nan lebih mini juga dapat mengandung merkuri, sehingga saran bagi ibu mengandung adalah untuk tidak mengonsumsi lebih dari dua porsi 140g teri, alias ikan berminyak lainnya per minggu. Ikan teri termasuk kondusif dan direkomendasikan untuk dikonsumsi 2-3 kali seminggu.

20. Biji rami

Biji mini berwarna cokelat alias kuning ini sering digiling, alias diperas untuk mengekstrak minyaknya. Biji ini merupakan salah satu sumber makanan utuh terkaya dari masam alfa-linolenat (ALA) lemak omega-3. Biji rami juga merupakan sumber serat, magnesium, dan nutrisi lainnya nan baik. Biji ini mempunyai rasio omega-6 dan omega-3 nan tinggi dibandingkan kebanyakan biji tanaman berminyak lainnya.

7 Cara agar bayi punya IQ tinggi sejak dalam kandungan

Ada beberapa langkah nan dapat Bunda lakukan agar bayi punya IQ tinggi sejak dalam kandungan. Berikut caranya:

1. Berbicara dan membaca untuk bayi

Bayi dapat mendengar bunyi dari luar rahim sejak trimester kedua. Stimulasi ini dapat membantu pemerolehan bahasa dan perkembangan kognitif dini. Dikutip dari The Bump, dalam sebuah studi tahun 2013, ketika ibu mengandung diberi rekaman untuk diputar menjelang akhir kehamilan mereka nan berisi kata-kata buatan, bayi-bayi tersebut bisa mengenali kata tersebut dan variasinya setelah mereka lahir.

2. Mengelola stres

Menjaga tingkat stres harian tetap terkendali sangatlah penting. Menurut March of Dimes, penelitian sebelumnya telah menemukan bahwa stres prenatal dapat menyebabkan masalah perhatian, kesehatan mental, dan kegunaan kekebalan tubuh pada anak di kemudian hari. Faktanya, studi dari tahun 2013, 2015, dan 2020 semuanya menemukan bahwa tingkat stres dan kortisol nan tinggi selama kehamilan dapat berakibat negatif pada perkembangan dan kesehatan bayi.

3. Bernyanyi dan memutar musik untuk bayi

Salah satu metode pertama nan terlintas dalam pikiran untuk meningkatkan perkembangan bayi mungkin adalah memainkan musik klasik untuk mereka selama kehamilan. Selain memutar musik, nyanyian Bunda juga bisa terdengar oleh janin dalam kandungan.

4. Mengonsumsi ikan

Memasukkan makanan laut ke dalam menu harian dapat membantu meningkatkan perkembangan kognitif bayi. Makanan laut, terutama ikan berlemak seperti salmon, kaya bakal masam lemak omega-3, nan krusial untuk perkembangan otak. Asam lemak omega-3 telah dikaitkan dengan peningkatan kegunaan kognitif dan penurunan akibat masalah perkembangan pada anak-anak.

5. Makan telur

Makan telur selama kehamilan dapat membantu bayi menjadi pembelajaran nan lebih sigap dengan daya ingat nan lebih baik. Telur kaya bakal vitamin A, riboflavin, masam pantotenat, vitamin B12, fosfor, dan kolin, personil family vitamin B nan krusial bagi ibu hamil. Kolin krusial untuk perkembangan otak dan kegunaan memori, Bunda.

Sebuah studi tahun 2022 dari Universitas Cornell menemukan bahwa mengonsumsi kolin selama kehamilan meningkatkan rentang perhatian anak hingga setidaknya tujuh tahun setelah kelahiran. Sebuah tinjauan tahun 2023 juga mencatat bahwa konsumsi telur selama kehamilan mendukung sistem saraf dan perkembangan kognitif bayi, serta menurunkan akibat glukosuria gestasional, masalah tekanan darah, dan anemia pada ibu.

6. Tetap segar dan aktif

Bayi juga merasakan endorfin nan meningkat ketika Bunda berolahraga. Hormon nan dilepaskan saat berolahraga melewati plasenta, memandikan bayi dengan unsur kimia nan membikin merasa nyaman hingga beberapa jam. Selain itu, olahraga meningkatkan aliran darah ke seluruh tubuh , termasuk ke rahim. Dengan demikian, perkembangan bayi bakal terpacu. Tetap segar dan aktif adalah kuncinya. Jadi, musuh kemauan untuk bermalas-malasan dan bangun dari sofa jika mau membikin bayi lebih pintar, ya Bunda.

7. Jangan abaikan suplemen

Selama kehamilan, tubuh memerlukan nutrisi tambahan. Meskipun makanan sehat bakal memberi nutrisi nan cukup, Bunda kudu mengonsumsi suplemen tambahan untuk kesejahteraan bayi dan kelancaran persalinan.

Ada banyak suplemen prenatal nan tersedia di pasaran seperti vitamin dan suplemen nan mengandung masam folat. Kedua unsur ini memainkan peran krusial dalam perkembangan sel-sel otak bayi. Namun, Bunda perlu berkonsultasi dengan master sebelum mengonsumsi suplemen apa pun.

Bagi Bunda nan mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join organisasi HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!

(pri/pri)